蹲踞式跳远

助跑、踏跳、腾空、落地

动作要领：

一、助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

二、起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

三、腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

四、落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

口诀：

助跑一阵风，起跳用力蹬，

做好腾空步，落地要缓冲

双手前抛实心球

持球预备姿势和预摆，最后用力和缓冲

一、持球：持球时，两手十指分开把球放于两手掌间，十指中指无名指小拇指放于球的两侧，大拇指紧扣球的后上方成8字形，保持球的稳定性。

二、准备：准备时，两脚前后开立，后脚跟稍离地，上体前倾，双手持球与体前，肌肉放松。

三、预摆：抛球前预摆，球从前下方经胸前至头后上方，上体后仰，身体成反弓。

四、抛球：抛球时。双手握球从头后上方往前上方摆，此时蹬腿送髋收腹，两臂用力前摆手腕用力手指拨球，提高手臂鞭打速度，整个发力顺序由下而上一气呵成。

五、制动：球出手后，制动缓冲，维持身体平衡，防止出圈犯规。

口诀：

持球预摆体满弓，挥臂甩腕快如风，

球速犹如弹弹弓，球出手后要缓冲

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